Sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji organizmu, a jego zaburzenia są powszechne wśród osób z chorobami przewlekłymi. Objawy takie jak ból czy duszność często utrudniają zasypianie, a z kolei brak snu może pogarszać przebieg samej choroby. Jak przerwać to błędne koło?
Choroby przewlekłe a zaburzenia snu
Zaburzenia snu występują u znacznej części pacjentów z przewlekłymi schorzeniami – zarówno fizycznymi, jak i psychicznymi. Brak snu osłabia organizm, zaburza regenerację, zwiększa stany zapalne i utrudnia leczenie. U osób z bezsennością częściej dochodzi do nadciśnienia, zawałów, zaburzeń metabolicznych. Dobra wiadomość: poprawa jakości snu często łagodzi objawy choroby i poprawia jakość życia.
Nie tylko choroba, ale i jej leczenie może wpływać na sen. Niektóre leki – jak sterydy, beta-blokery czy preparaty na astmę – mogą utrudniać zasypianie lub zakłócać rytm snu.
Warto omówić z lekarzem ewentualny wpływ terapii na sen – czasem wystarczy zmiana pory przyjmowania leku, by poprawić jakość nocnego wypoczynku.
Melatonina – hormon regulujący sen
Melatonina to hormon wydzielany w mózgu, który reguluje nasz sen i rytm dobowy. Jego poziom rośnie wieczorem, sygnalizując organizmowi, że pora na odpoczynek. U osób z chorobami przewlekłymi jej naturalna produkcja często jest zaburzona – wpływ mają na to wiek, przyjmowane leki (np. beta-blokery), ekspozycja na sztuczne światło wieczorem oraz ograniczony dostęp do światła dziennego.
Suplementacja melatoniny może pomóc przywrócić naturalny rytm snu, zwłaszcza jeśli został on rozregulowany przez chorobę lub leczenie. Badania pokazują, że melatonina skraca czas zasypiania, poprawia jakość snu i zmniejsza nocne wybudzenia. Działa najlepiej, gdy stosujemy ją razem z zasadami higieny snu – regularnym trybem dnia, unikanie ekranów wieczorem, kontakt ze światłem dziennym rano. Suplementację warto omówić z lekarzem, by dobrać odpowiednią dawkę i uniknąć interakcji z innymi lekami.
Znaczenie rytmu dobowego
Rytm dobowy to biologiczny zegar, który reguluje m.in. sen, temperaturę ciała, wydzielanie hormonów i poziom energii w ciągu dnia. Jego działanie opiera się głównie na cyklu światła i ciemności – poranne światło pobudza organizm do działania, a ciemność wieczorem ułatwia zasypianie.
Choroby przewlekłe mogą zaburzać ten rytm – przez ból, częste wybudzenia w nocy, leki czy brak aktywności i kontaktu ze światłem dziennym. Przez to sen staje się nieregularny, a organizm traci orientację, kiedy ma odpoczywać.
Aby wspierać rytm dobowy, warto zadbać o stałe pory snu i posiłków oraz codzienną ekspozycję na światło, zwłaszcza rano. Wieczorem dobrze jest ograniczyć sztuczne oświetlenie i unikać ekranów. Nawet małe zmiany – np. wstawanie o tej samej porze – mogą pomóc ciału odzyskać wewnętrzną równowagę i poprawić sen
Interwencje behawioralne poprawiające sen
Bezsenność to częsty problem u osób z chorobami przewlekłymi, ale nie zawsze trzeba od razu sięgać po leki. Skuteczne są tzw. interwencje behawioralne – zmiany nawyków, które poprawiają jakość snu bez skutków ubocznych. Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności (CBT-I) uznawana jest za złoty standard leczenia.
1. Ustal regularny rytm snu
Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze – także w weekendy. Rytmiczność wzmacnia wewnętrzny zegar biologiczny, dzięki czemu organizm uczy się, kiedy ma odpoczywać. Nawet jeśli czujesz się zmęczony(-a), staraj się nie odsypiać w ciągu dnia ani nie leżeć zbyt długo rano. Drzemki (jeśli konieczne) powinny być krótkie – do 20 minut – i nie późnym popołudniem.
2. Zadbaj o warunki sprzyjające spaniu
Sypialnia powinna być miejscem cichym, ciemnym i komfortowym. Optymalna temperatura to ok. 18–20°C. Zadbaj o wygodny materac i poduszkę, a jeśli cierpisz na bóle, skonsultuj z lekarzem możliwość stosowania dodatkowych podpórek, wałków czy pozycji ułatwiających relaksację ciała. Przewietrz pokój przed snem i unikaj źródeł hałasu.
3. Ogranicz kontakt z ekranami i sztucznym światłem
Ekrany smartfonów, komputerów czy telewizorów emitują niebieskie światło, które hamuje wydzielanie melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za senność.
Wyłącz urządzenia na 1–2 godziny przed snem. Wieczorem w domu przygaś światła, unikaj intensywnej stymulacji, zarówno wizualnej, jak i emocjonalnej.
Zamiast tego sięgnij po książkę, ciepłą kąpiel, spokojną muzykę czy rozmowę z bliskimi.
4. Zwróć uwagę na to, co jesz i pijesz
Unikaj kofeiny (kawa, herbata, cola, napoje energetyczne) po południu – jej działanie może się utrzymywać nawet do 8 godzin. Alkohol także nie sprzyja dobremu snu – mimo że może ułatwić zaśnięcie, sprawia, że sen jest płytszy i bardziej przerywany. Ostatni posiłek najlepiej zjeść 2–3 godziny przed snem. Zbyt ciężkie kolacje mogą wywoływać dyskomfort i zaburzać zasypianie.
5. Oddziel łóżko od codziennej aktywności
Ucz mózg, że łóżko służy wyłącznie do spania (ewentualnie do relaksu lub bliskości). Nie pracuj, nie jedz ani nie oglądaj telewizji w łóżku. Kładź się dopiero, gdy czujesz senność. Jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20–30 minut – wstań, przejdź do innego pomieszczenia i zajmij się czymś spokojnym. Wróć do łóżka dopiero, gdy sen zacznie wracać. Dzięki temu łóżko nie będzie kojarzyć się z frustracją czy napięciem.
6. Włącz techniki relaksacyjne
Wyciszenie przed snem to klucz do spokojniejszej nocy. Proste ćwiczenia oddechowe (np. oddychanie przeponowe), progresywna relaksacja mięśni (napinanie i rozluźnianie kolejnych partii ciała) czy wizualizacje przyjemnych, spokojnych miejsc pomagają rozluźnić ciało i obniżyć napięcie. Regularna praktyka uważności (mindfulness), łagodne formy jogi czy medytacja również wspierają zdrowy sen, zwłaszcza u osób z przewlekłym stresem.
Jeśli mimo wprowadzenia tych zasad problemy ze snem utrzymują się dłużej niż 2–3 tygodnie, warto rozważyć terapię poznawczo-behawioralną bezsenności (CBT-I) prowadzoną przez psychologa. Terapia ta pomaga przełamać błędne koło lęku przed snem, zmienić myślenie o bezsenności i wypracować trwałe strategie poprawy jakości snu – bez konieczności sięgania po tabletki.
Nie jesteś sam – wsparcie ma znaczenie
Zmaganie się z chorobą i bezsennością jednocześnie bywa trudne. Dlatego tak ważne jest, by mówić o swoich problemach – z lekarzem, bliskimi, a w razie potrzeby także ze specjalistą od snu lub psychologiem. Razem łatwiej znaleźć przyczynę trudności i dopasować pomoc.
Pamiętaj, że poprawa snu to proces – zmiany nie dzieją się z dnia na dzień. Warto wprowadzać nowe nawyki krok po kroku, dając sobie czas i życzliwość. Każdy zasługuje na regenerujący sen, a troska o odpoczynek to ważna część dbania o siebie w chorobie.
Autor: mgr Kornel Miszk – psycholog, coach certyfikowany, psychodietetyk, psycholog dzieci i młodzieży, psycholog biznesu
Artykuł powstał dzięki współpracy z Twójpsycholog – dzielimy się wiedzą i wspieramy w poszukiwaniu profesjonalnej pomocy psychologicznej. Zwiększamy świadomość na temat znaczenia psychoterapii i pomagamy odzyskać równowagę między zdrowiem psychicznym a fizycznym.
