Właściwe odżywienie mózgu jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania mózgu a w szczególności dla wytwarzania neuroprzekaźników oraz neurotrofin. Neuroprzekaźniki powodują, że komórki nerwowe komunikują się między sobą, natomiast neurotrofiny są odpowiedzialne za regenerację wypustek komórek nerwowych.
Zachodnia dieta w ostatnich latach doprowadziła do znacznego pogorszenia się zdrowia psychicznego człowieka. Nadmiar cukrów prostych, nasyconych kwasów tłuszczowych, izomerów trans, niskie spożycie warzyw, ryb i orzechów przyczyniają się do wielu niedoborów pokarmowych w organizmie i w konsekwencji do zaburzeń pracy mózgu.
Jak zatem należy zadbać o stan naszego mózgu?
Przede wszystkim pamiętaj o regularnym spożywaniu pełnowartościowych posiłków, które są bogate w pokarmy wpływające na funkcje poznawcze mózgu. Dietą, która typowo ukierunkowana jest na prawidłowe odżywienie mózgu to dieta MIND.
Dieta MIND to źródło polifenoli, kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika pokarmowego, witamin o działaniu antyoksydacyjnym, a także składników mineralnych. Składniki te mają działanie przeciwzapalne oraz wpływające na prawidłowe dotlenienie mózgu.
Co należy spożywać, aby zapewnić prawidłowe odżywienie mózgu?
Przede wszystkim:
– warzywa, głównie zielonolistne;
– owoce, szczególnie jagodowe;
– nasiona i orzechy;
– produkty pełnoziarniste;
– jaja;
– ryby.
Warzywa – szpinak, jarmuż, sałata
Zielone warzywa to źródło m.in. folianów, niacyny, witaminy E. Są to składniki odżywcze odpowiedzialne za mniejsze ryzyko demencji i za funkcje poznawcze. Zalecana porcja warzyw 4-5 dziennie.
Owoce jagodowe
Mają działanie neuroprotekcyjne, a także poprawiają prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Ponadto są bardzo smaczne 😊 – więc nie żałuj ich sobie w swojej diecie.
Nasiona i orzechy
Na szczególną uwagę zasługują orzechy włoskie, okazuje się bowiem, że ich spożywanie przyczynia się do zmniejszenia ryzyka wystąpienia łagodnych zaburzeń poznawczych i choroby Alzheimera. Orzechy zawierają spore ilości kwasu α-linolenowego, który wykazuje działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, antyneurodegeneracyjne oraz antydepresyjne..
Jaja
Jaja to z kolei źródło pełnowartościowego białka w diecie. W tłuszczu jaj występuje między innymi lecytyna, która odpowiada za pamięć. Zawierają ponadto witaminy A, D, z grupy B, cholinę, magnez, cynk – czyli całe bogactwo składników wpływających na pracę układu nerwowego.
Ryby
Ryby zawierają dużo białka i co wiadomo nie od dziś, kwasy omega-3 EPA i DHA. Wykazują one działanie przeciwzapalne, poprawiają przepływ krwi, poprawiają funkcjonowanie naczyń. Kwasy omega-3 chronią neurony przed apoptozą, uczestniczą w syntezie neuroprzekaźników, wpływają na poprawę objawów depresyjnych.
A na koniec… Nie zapominaj o wodzie!
Zadbaj o prawidłowe nawodnienie organizmu, ponieważ picie wody poprawia koncentrację, zwiększa przepływ krwi do mózgu oraz przyczynia się do usuwania toksyn. Woda stanowi około 80% składu mózgu, stąd tak ważną pełni rolę dla prawidłowego jego funkcjonowania.
A co z suplementacją?
To już temat na inny artykuł 😉. Pamiętaj jednak, że odpowiednia i zdrowa dieta dostarczająca pełen wachlarz składników odżywczych zapewni Ci zdrowe funkcjonowanie mózgu i przy okazji całego organizmu.
Piśmiennictwo:
1. Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej: https://ncez.pzh.gov.pl/tag/dieta-mind data dostępu 24.07.2025
2. L. Ostrowska „Dietetyka kobiet i mężczyzn” PZWL Warszawa 2024
3. Asia Podgórska „Tak działa mózg” WAB Warszawa 2023
