Wprowadzenie
Chociaż ich nie widzimy, hormony i neuroprzekaźniki rządzą w naszym organizmie niczym najlepszy sztab zarządzający. Czasem działają w tandemie jak wytrawny duet muzyczny, a czasem… jak orkiestra bez dyrygenta. Mają wpływ na nasz nastrój, energię, sen, apetyt, odporność, koncentrację czy reakcję na stres. Dla osób z chorobami przewlekłymi zrozumienie roli hormonów może być jak znalezienie instrukcji obsługi do własnego ciała – nie naprawi wszystkiego, ale sprawi, że poruszamy się po nim z większą czułością i świadomością.
Kortyzol – generał od stresu
Kortyzol pomaga nam przetrwać trudne sytuacje, podnosi czujność i mobilizuje siły niczym superbohaterski alarm. Kiedy działa prawidłowo, wspiera odporność i daje energię. Problem pojawia się dopiero wtedy, gdy mózg włącza tryb „alarm” codziennie, nawet przy zgubionej skarpetce czy korkach na drodze.
Jak można zauważyć, że coś jest nie tak:
- częste pobudki w nocy
- ciągłe poczucie pośpiechu lub napięcia bez powodu
- trudności z regeneracją mimo wypoczynku
- zachcianki głównie na słodkie lub słone
Przyjazna wskazówka:
Spróbuj traktować regenerację jak ważne zadanie, a nie luksus. Sen jest ważny, ale również zwróć uwagę na to jak faktycznie wypoczywasz, tak aby mieć poczucie wypoczynku. Jeśli podejrzewasz u siebie wysoki kortyzol, to warto spróbować wysiłku fizycznego do rozładowania oraz technik mindfulness.
Zerknij też na nasz artykuł „Przewlekły stres a układ odpornościowy – czy sprzyja chorobom przewlekłym?”.
Insulina – strażniczka energii i równowagi
Insulina działa jak portier otwierający drzwi komórkom po dostawie energii z jedzenia. Gdy działa prawidłowo, mamy siłę do działania i stabilny poziom cukru. Kiedy jednak organizm zaczyna ją ignorować, portier się męczy, a glukoza krąży po organizmie bez pomysłu co dalej.
Jak można zauważyć, że coś jest nie tak:
- wahania energii
- silna ochota na szybkie węglowodany
- senność po posiłkach
- trudność w utrzymaniu stabilnej masy ciała
Przyjazna wskazówka:
Twój organizm kocha balans – szczególnie między ruchem, snem i regularnymi posiłkami. Nie musi być idealnie, wystarczy uważnie. Dieta z niskim indeksem glikemicznym w połączeniu z ruchem po większych posiłkach – zwłaszcza gdy jest w nim dużo węglowodanów – świetnie poprawia insulinę i poziom glukozy!
Serotonina – prywatna managerka dobrego nastroju
Chociaż obecnie można powiedzieć, że serotonina jest managerką innych neuroprzekaźników. Serotonina dba o to, byśmy czuli spokój, satysfakcję i wewnętrzną harmonię. Jest jak delikatny głos mówiący „możesz zwolnić i odetchnąć”. Wspiera trawienie, apetyt oraz sen. Gdy jej brakuje, świat może wydawać się bardziej szary niż zwykle. Ciekawostka – niedobory serotoniny u mężczyzn powodują agresję, u kobiet zachowania lękowe.
Jak można zauważyć, że coś jest nie tak:
- obniżony nastrój i niechęć do działań, które wcześniej sprawiały radość
- problemy ze snem i wyciszeniem
- pogorszenie apetytu lub jego nagły wzrost
- nadwrażliwość na drobne stresory
Przyjazna wskazówka:
Spacery, światło słoneczne i kontakt z drugim człowiekiem to jej najlepszy doping. Nawet krótka rozmowa może działać jak witamina. 70-80% serotoniny wytwarzane jest w jelitach, więc warto zadbać też o dobrą dietę dopasowaną do naszych potrzeb.
Sprawdź też więcej o tym jak dietą ożywić mózg!
https://ludzieimedycyna.pl/jak-odzywic-mozg-i-czy-to-takie-trudne/
Melatonina – nocna opiekunka regeneracji
Melatonina prowadzi nas przez noc jak latarnia morska, która mówi „czas odpocząć, świat nie ucieknie”. Dba o sen, rytm dobowy i spokój nocnego umysłu. Niestety sztuczne światło, stres i nieregularność mogą przeszkadzać jej w pracy.
Jak można zauważyć, że coś jest nie tak:
- trudności z zasypianiem mimo zmęczenia
- sen niby był, ale „jakby go nie było”
- wybudzanie się w środku nocy
- brak poczucia regeneracji po śnie
Przyjazna wskazówka:
Jeśli telefon w nocy świeci mocniej niż księżyc, melatonina może uznać to za dzień.
O zaburzeniach snu przeczytasz w naszym artykule: „Zaburzenia snu u osób z chorobami przewlekłymi – rola melatoniny, rytmu dobowego i interwencji behawioralnych”.
Oksytocyna – hormon czułości, wsparcia i więzi
Oksytocyna pojawia się tam, gdzie jest zaufanie, relacja i poczucie bliskości. Pomaga obniżać napięcie, podnosi poczucie bezpieczeństwa i wzmacnia więzi. Można ją nazwać hormonem „jesteśmy w tym razem”.
Jak można zauważyć, że coś jest nie tak:
- poczucie izolacji lub oderwania
- trudność w odczuwaniu bliskości nawet psychicznej
- bardziej nasilony stres w samotności
- mniejsza potrzeba kontaktu społecznego mimo jego braku
Przyjazna wskazówka:
Przytulenie, trzymanie za rękę, rozmowa, głaskanie psa lub kota to najpiękniejsza terapia dostępna bez recepty. Poziom otyksotycyny podniosą również śpiew – zwłaszcza w grupie – oraz uprawianie sztuk walki.
Dlaczego warto zaprzyjaźnić się ze swoimi hormonami?
Bo nie są wrogami, a sygnałami. Nie krzyczą, by przeszkadzać, tylko próbują opowiedzieć historię naszego stanu. Zamiast pytać „co jest ze mną nie tak”, czasem warto zapytać „czego potrzebuje moje ciało”.
Neuroprzekaźniki – iskierki, dzięki którym myśli mają sens
Neuroprzekaźniki to małe cząsteczki, które wysyłają szybkie wiadomości między komórkami nerwowymi. To one decydują o tym, czy mamy motywację, czy mamy apetyt na życie, czy łatwo się wyciszamy, jak reagujemy na stres, ból i przyjemność. Można powiedzieć, że są jak asystenci hormonów – docierają tam, gdzie liczy się natychmiastowy efekt.
Poniżej kilka z nich, które szczególnie warto znać:
Dopamina – paliwo do działania i poczucie satysfakcji
Dopamina to neuroprzekaźnik motywacji, nagrody i poczucia sensu. Pomaga nam cieszyć się postępem – zarówno w wielkich zadaniach jak i codziennych drobiazgach, takich jak skończony serial czy zakupy lub zjedzenie ulubionego dania. Bez niej życie traci blask i może przypominać film bez muzyki. Obecnie dużo słyszy się o poszukiwaniu szybkiej dopaminy w scrollowaniu treści na social mediach – to gwałtownie podnosi poziom tego neuroprzekaźnika. Nasz mózg wpada wówczas w pętle dopaminową, a to pułapka, która może przerodzić się w uzależnienie od tego rodzaju szybkiej i łatwiej dopaminy.
Kiedy jej poziom może być zaburzony:
- trudno znaleźć motywację, nawet do przyjemnych rzeczy
- nic nie daje poczucia satysfakcji
- ciągłe szukanie szybkich bodźców (scrollowanie, słodycze, “śmieciowe jedzenie”, używki)
- zmęczenie i apatia
Przyjazny trik:
Zmieniaj zadania na mniejsze i świętuj mikro-sukcesy. Dopamina kocha checklisty. Zimne prysznice i aktywność fizyczna również zapewnią regulację poziomu dopaminy.
GABA – naturalny hamulec ręczny mózgu
GABA to neuroprzekaźnik wyciszający i uspokajający. Można go nazwać wewnętrznym kotem, który mruczy: „wszystko jest ok”. Jego działanie pomaga zasnąć, odpocząć, złapać dystans i czuć się bezpiecznie w swoim ciele.
Kiedy może nie działać optymalnie:
- trudności ze snem i wyciszeniem
- niepokój lub „gonitwa myśli”
- nerwowość bez oczywistego powodu
Przyjazny trik:
Wprowadź wieczorne rytuały: ciepły koc, cicha muzyka, mało ekranów. GABA kocha spokój i wyciszenie.
Noradrenalina – koncentracja w wersji turbo
Noradrenalina działa jak zarządzanie kryzysowe – poprawia skupienie i gotowość do działania. W normalnej ilości pomaga logicznie myśleć i podejmować decyzje, ale nadmiar może tworzyć autostrady stresu.
Kiedy może sygnalizować dysregulację:
- trudność z koncentracją
- pobudzenie, trudność w odpoczynku
- reakcje nadmiernie emocjonalne na drobiazgi
Przyjazny trik:
Oddychaj wolniej niż myślisz, że potrzebujesz. To resetuje układ nerwowy.
Dlaczego warto połączyć temat hormonów i neuroprzekaźników?
Bo działają razem.
Stres, choroba przewlekła, trauma, przewlekły ból i wyczerpanie mogą wpływać na oba systemy równocześnie. Kiedy wspieramy równowagę hormonalną, automatycznie wspieramy mózg i odwrotnie.
W praktyce oznacza to, że:
- delikatny ruch pomaga i hormonom i neuroprzekaźnikom
- bliskość i relacje podnoszą oksytocynę i serotoninę
- higiena snu wpływa na melatoninę i GABA
- małe radości pobudzają dopaminę i endorfiny
Źródła:
Guyton A.C., Hall J.E. „Podstawy fizjologii medycznej”
Sapolsky R.M. „Dlaczego zebry nie mają wrzodów”
WHO Materiały dotyczące równowagi i zdrowia
